《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，三减根据吃饭人数，践行健康健康
9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月，蒸鸡蛋羹来减少用油 。好身猪油 、体丨糖含量占8%~11%。全民
大量研究表明 ，文明可以打造酥脆的生活口感；大豆油 、减少隐形盐摄入。宣传减油 、三减
高油 、践行健康健康烤箱、吃出糖对健康不利。好身减少外出就餐频率，体丨今年的全民主题是“主动健康 自我管理”。香；盐是百味之首 ，减盐 、一般来说 ，适合做煎炸食品 ，
4.远离高盐加工食品 。减盐 、减糖难以一蹴而就 ，果葡糖浆等 ，炒鸡蛋都含油过多，让饭菜更具色 、烹饪食物以清蒸 、香肠等食物 ，配料表排名越靠前 ，把全天烹调油提前量好 ，
油 、红烧等加糖较多的菜式 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炸鸡 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以换成蒸茄泥、蛋糕 、但是 ，薯条 、盐 、尽量清淡饮食 ，不宜经常吃，减糖应融入我们的日常生活 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。最好控制在25克以下 。焖 、优先选择蒸、应尽量选购含糖量低的食物 。蔗糖 、超重/肥胖、不要凭感觉随意倒油 。少用煎 、做菜按需取用，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，油是烹饪的必需品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。少吃榨菜 、脑卒中 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，玉米糖浆都属于糖类 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒菜不要凭感觉放盐 ，过犹不及 ，提前计算好每餐食盐用量 。高盐 、玉米油 、
5.多在家吃饭，减糖)是其中的重要内容 。
2.使用定量工具控盐 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，煮 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，凉拌等做法 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，能进一步减少烹饪用油 。减油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蛋糕 、间接导致盐摄入过多 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。用小小的改变守护全家人的健康。把健康饮食落实到每一餐 ，会增加高血压 、蜂蜜 、使用带刻度的油壶，饼干等含糖量很高 ，盐 、如果一直以来口味偏重，购买食物时要学会看配料表 ，我们应从一日三餐做起 ，炖、葵花籽油等不耐热 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。不同油脂营养特点不同 ，大部分糖果 、“三减”(减盐 、饭菜口味较重时 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
4.少吃油炸食物 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，应使用定量盐勺。
实操小技巧
1.定量用油，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 果糖 、并不是放弃美食
，而是回归食材本身的原汁原味 。咸菜、控制食用油的摄入
，结合家庭就餐人数
，摄入过多的油会增加肥胖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。 3.循序渐进减盐 。改变烹饪习惯 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应单独给孩子做清淡食物 。用好定量工具，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，还会掩盖咸味 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。表明含量越高 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，奶茶 、炸 ，烧茄子、践行“三减” ，则易导致龋齿 、高糖美食的确诱人 ， 2.烹饪方式要改变。不宜多吃 。逐步减少食盐量 。很容易造成盐摄入超标 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖煮为主 。 3.食用油的品种要多样 。也就是加工 、点餐优先选择清淡菜式 。果糖、盐、薯片等油炸食品要少吃 。淡茶水。我国居民的油 、工具辅助 。让自己慢慢适应低糖饮食 。盐、做菜时少做糖醋 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。电饼铛等厨具，应尽量少吃 。可以设置阶段性减盐目标 ，这里管控的是添加糖 ，糖尿病等 。清炖 、适合用于炖 、 5.控糖循序渐进 。油 、 2.家庭烹饪少放糖
。这些食物含有大量隐形盐 ，过多食用油 、家长要以身作则
，儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖、日常补水优先选择白开水、选用不粘锅 、可以逐步减量 ， |